Você acorda e já sente que não dormiu o suficiente, né? Fica enrolando pra pegar no sono ou acorda várias vezes durante a noite? Isso é sinal de que você pode estar sofrendo com a privação de sono. E, é válido destacar que, tem muita coisa que pode contribuir pra isso: estresse, ansiedade, sedentarismo e até algumas condições de saúde como apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e bruxismo.
Outra coisa que pesa bastante na qualidade do sono é a alimentação. Alimentos como café, chocolate, chá-mate, chá-preto, refrigerantes, pimenta, gengibre e bebidas energéticas podem atrapalhar o sono se consumidos em excesso ou perto da hora de dormir, porque são estimulantes, né?
Em 2007, saiu um estudo na Nutrition Research Reviews que mostrou que quem dorme menos tem mais chance de virar obeso. Isso porque dormir pouco aumenta a grelina, que é o hormônio da fome, e diminui a leptina, que é o hormônio da saciedade, ou seja, você acaba ficando mais faminto. Isso a longo prazo pode trazer vários problemas pra saúde.
“A má qualidade do sono aumenta de 40% a 45% o risco de infarto e de 30% o risco de acidente vascular cerebral (AVC)”, diz Annibal Barros Junior, cardiologista e especialista em nutrologia, em entrevista à CNN. “Ter uma noite de sono completa, com o sono REM, que é o sono profundo, é importante para a proteção cardiovascular. A privação de sono pode levar ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares como diabetes, hipertensão e resistência insulínica, por exemplo”, completa.
Diante disso, tem alguns alimentos que, junto com outros hábitos saudáveis e que promovem o relaxamento, podem te ajudar a dormir melhor e reduzir os riscos associados à privação de sono. Vamos entender mais sobre isso.
10 alimentos fontes de melatonina
A melatonina é um hormônio que ajuda a gente a começar a dormir e regula o ritmo circadiano, que é tipo um relógio interno do nosso corpo. Ela é produzida pela glândula pineal, que fica no cérebro.
“Ela tem um pico de ação à noite, durante o sono, e volta a se normalizar de manhã, com a luz do dia”, explica Barros Junior. Por isso, é bom dormir em ambientes escuros pra ajudar na produção de melatonina.
Além disso, tem alimentos que são fontes desse hormônio ou que ajudam a aumentar seus níveis no corpo. Com a ajuda do nutrólogo e de Melissa Rotatori, especialista e professora de Nutrição do UDF (Centro Universitário do Distrito Federal), a CNN listou 10 alimentos que podem ajudar a regular seu sono. Dá uma olhada:
- Carnes: fontes de proteína animal, como salmão, frango, carne de porco e de boi, têm melatonina na composição.
- Cogumelos: além de terem melatonina, são ricos em vitamina B12, essencial pro sistema nervoso.
- Abacaxi: ajuda a aumentar a melatonina e a serotonina, que dá a sensação de bem-estar.
- Laranja: além de muita melatonina, é rica em vitamina C, que é antioxidante e fortalece o sistema imunológico.
- Banana: tem triptofano (aminoácido que ajuda na síntese de melatonina), melatonina, serotonina e magnésio, que alivia estresse e ansiedade.
- Cereja: rica em triptofano e melatonina, além das vitaminas C e A, que são antioxidantes.
- Kiwi: ajuda a aumentar a melatonina e tem propriedades antioxidantes.
- Cereais integrais: fontes de triptofano, que além de melatonina, ajudam na produção de serotonina, aumentando o bem-estar.
- Leite: também é fonte de triptofano, ajudando na produção de serotonina e melatonina.
- Ovos: além de proteína animal, tem muita melatonina; um estudo de 2017 na Nutrients mostrou que o teor desse hormônio nos ovos é maior que em outros alimentos de origem animal.
Esses alimentos podem ser consumidos em qualquer horário do dia. Mas, pra melhorar a qualidade do sono, comer eles à noite pode ser uma boa ideia.
“O ideal é consumi-los no mesmo horário do pico de produção da melatonina, que é no início da noite, quando a iluminação natural diminui”, sugere Barros Junior.
Então, vale a pena prestar atenção no que você come, né? E, claro, combinar uma boa alimentação com outros hábitos saudáveis pra garantir uma boa noite de sono e uma vida mais saudável!